Il existe de nombreux exercices abdos ciblés permettant de travailler chacun des muscles de la paroi abdominale afin d’avoir un corps de rêve. Pour connaître en détail les différents muscles de la paroi abdominale, regardez notre article qui en parle. Voyons maintenant l’exercice abdo pour perdre du ventre qui correspond à chaque muscle abdominal.

Exercice 1 pour perdre le ventre : le crunch ou l’enroulement vertébral

Muscles sollicités : En faisant cet exercice, vous allez principalement utiliser le grand droit et dans une moindre mesure les obliques en fonction de comment vous effectuer l’exercice abdo. Comment faire le crunch ou l’enroulement vertébral ?

Description du crunch et consignes de sécurité

Comme vous pouvez le voir sur l’image, le crunch est un exercice abdo qui s’effectue dans une position allongée au sol. Au cours de ce mouvement classique des abdos, le grand droit efst le principal muscle qu’on travaille. Toutefois, de petites variantes permettent de faire intervenir les obliques. Il existe plusieurs façons de le faire, mais nous allons décrire ici le mouvement tel que Delavier Frédéric l’a fait dans son livre « Guide des mouvements de musculation ».

Commencez donc par vous allonger sur le dos en plaçant vos cuisses dans une position verticale. Votre dos et vos cuisses doivent former un angle droit, et vos cuisses et vos genoux doivent aussi en former un. Pour cela, il faut donc fléchir les genoux. Il ne faut absolument pas croiser les deux mains derrière la nuque, mais juste les utiliser pour maintenir la tête. Les deux mains ne sont pas fermées, mais bien ouverte. Si vous souhaitez faire intervenir les obliques, il suffit de fermer légèrement les mains pendant l’exécution du mouvement. Une fois que vous êtes dans la bonne position, inspirez, faites décoller vos épaules du sol et dirigez votre tête en direction de vos genoux. Le mouvement entraine le soulèvement de votre buste. Dans cet exercice abdo, ne forcez pas au point de soulever la partie inférieure de votre dos. Vous pouvez faire des séries de 15, 30 ou 45 selon votre ténacité. Expirez aussi lorsque vous êtes en fin de mouvement, c’est-à-dire quand vous redescendez les épaules.

Exercice abdominal 2 : le relevé du buste au sol

Muscles sollicités :

Cet exercice vous permet de travailler plusieurs muscles. Du côté des abdominaux, c’est principalement le droit de l’abdomen et l’oblique externe qui sont sollicités. Il faut noter aussi que les quadriceps droits de la cuisse ainsi que d’autres muscles sont utilisés. Voici une description du relevé du buste au sol ainsi que quelques règles de sécurité à respecter pour ne pas avoir des problèmes de dos.

Description du mouvement relevé du buste au sol

Pour effectuer cet exercice abdo, allongez-vous sur le dos et fléchissez vos genoux. Vous pouvez demander à un partenaire de caler vos pieds pour qu’ils ne décollent pas du sol pendant le mouvement. Une fois dans cette position, mettez vos mains derrière votre tête et en inspirant, relevez votre buste en direction des cuisses. Contrairement au crunch où le bas du dos ne décolle pas du sol, ici vous devez carrément vous relever. En fin de mouvement évidement il faut expirer. Il faut faire particulièrement attention à la position de votre dos. En effet, dans pratiquement tous les mouvements de musculation, il est recommandé d’avoir le dos bien droit.

Mais, pour la plupart des exercices abdos qui travaillent le grand droit, votre dos doit être nécessairement arrondi pour la réussite de l’exercice. Pour mieux comprendre pourquoi, regardez l’image ci-dessous tirée du livre de Frédéric.

Exercice abdo : Relevé du buste avec un banc incliné

Muscles sollicités :

Dans ce troisième exercice abdo, c’est carrément toute la sangle abdominale qui est sollicitée. Entendez par là le transverse, le grand droit, les obliques interne et externe et quelques muscles de la cuisse.

Description de l’exercice et consignes de sécurité :

Cet exercice abdo est vraiment complet et travaille toute la ceinture abdominale. Il est très recommandé pour raffermir la taille et renforcer les abdominaux ainsi que l’ilio-psoas, le droit de la cuisse et le tenseur du fascia lata. Son exécution implique nécessaire que vous ayez un banc incliné. Vous pouvez donc le faire en salle de gym ou acheter le banc incliné pour le pratiquer à la maison.

Pour exécuter cet exercice, vous devez vous asseoir sur le banc et utiliser les boudins pour caler vos pieds. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête pour la soutenir. Une fois dans cette position, dans un mouvement d’inspiration inclinez votre buste vers l’arrière en faisant au maximum un angle de 20° (entre le banc et votre dos). De manière plus simple, votre dos ne doit pas toucher le banc lorsque vous l’inclinez vers l’arrière. Revenez ensuite en expirant et en arrondissant votre dos. Pour travailler de manière poussée les obliques, il est possible d’effectuer une rotation de votre buste pendant le redressement. Ceci va réellement solliciter vos obliques.

Exercice 4 : relevé du buste en suspension

Quels sont les muscles utilisés dans le relevé du buste en suspension ?

Cet exercice abdo concourt à travailler simultanément plusieurs muscles abdominaux. Ceux qui seront le plus sollicités sont notamment le muscle droit de l’abdomen, ainsi que l’oblique externe. Le quadriceps droit de la cuisse et le tenseur du fascia lata travaillent eux aussi pendant cet exercice.

Comment faire le mouvement ?

Pour l’effectuer, utilisez un banc incliné et calez vos pieds (à partir des chevilles sous des boudins) tout en laissant basculer le buste dans le vide. Calez les mains derrière la nuque, inspirez et inclinez le buste vers le bas sans vous cambrer en formant un angle de 25° environ. Puis, remontez doucement jusqu’à la position initiale en essayant de toucher vos genoux avec le front. Mais pour que le muscle oblique soit correctement sollicité, pensez à enrouler la colonne vertébrale et à expirer à la fin de l’exercice. Des séries de 30 à 40 répétitions sont à privilégier.

Pour exécuter ce mouvement alors même que le buste est dans le vide, vous devez produire plus de puissance que pour un exercice comme le crunch par exemple. On recommande donc de passer à cet exercice lorsque vous en avez maîtrisé d’autres relativement simples. Evidemment, le banc utilisé pour l’exercice ne doit pas être incliné, mais droit.

Exercice abdominal numéro 5 : Relevé de genoux

Pour réussir cet exercice, vous devriez acquérir une chaise romaine. Cet accessoire très commun dans les salles de musculation permet d’effectuer plusieurs exercices de gymnastique. Il sera donc très pratique, et peut tenir dans un coin de la maison, ou trôner dans votre salle de musculation.

Pourquoi effectuer cet exercice ?

Bien qu’il soit relativement simple, le relevé de genoux est un exercice abdo complet. Il permet notamment de travailler les petits muscles que d’autres exercices n’atteignent pas, notamment les muscles Illio psoas tels que le petit psoas, l’iliaque et le grand psoas. Par ailleurs, le droit de l’abdomen situé sous l’aponévrose et l’oblique externe de l’abdomen seront correctement sollicités, au même titre que le tenseur du fascia lata. Ainsi, les muscles du bas des abdominaux seront travaillés en profondeur, et pas simplement superficiellement.

Pour travailler l’exercice, vous devez vous caler (ou plus exactement caler les coudes) sur un espalier ou une chaise romaine. Le dos devrait être calé sur la chaise romaine. Le mouvement commence par une inspiration, et se poursuit avec la remontée des genoux vers la poitrine. Dans le même temps, essayez d’arrondir le dos pour contracter au mieux la sangle abdominale. Revenez en position initiale en expirant à la fin du mouvement. Un conseil pour solliciter au mieux les muscles du ventre, calez les genoux groupés au niveau de la poitrine pendant quelques secondes avant de les ramener en position initiale.

Exercice 6 : Relevé de jambes sur plan incliné

Cet exercice abdo pour perdre le ventre permet aussi de travailler efficacement les abdominaux situés juste en deçà du sternum, ainsi que les obliques et le droit de l’abdomen. De nombreuses personnes qui effectuent cet exercice ont ressenti que le bas des abdominaux est de plus en plus sollicité. Si l’exercice pour perdre du ventre est efficace, c’est en partie dû au fait qu’on l’effectue sur un banc légèrement incliné.

Comment donc l’effectuer ? Allongez-vous sur une planche inclinée et calée sur des barreaux, et agrippez ceux-ci pour propulser correctement vos jambes dans la direction souhaitée. Relevez les jambes à l’horizontale, fléchissez-les et ramenez-les vers le tronc, puis allongez-les de nouveau et effectuez de petites oscillations avant de poser vos jambes. L’amplitude de l’exercice ne devrait pas dépasser les 40° d’amplitude. Par conséquent, vous devez conserver le buste et le bassin collés au banc.

Vous noterez probablement qu’il est un peu difficile de respirer dans cette position relativement inconfortable. Expirez donc en fin d’exercice, quand vous rabattez les jambes. Pour éviter les douleurs au bas du dos après l’exercice abdo, effectuez des étirements dès que vous vous relevez du banc.

Exercice 7 : Toucher d’orteils pour brûler la graisse abdominale

Ceux qui commencent à travailler les abdominaux doivent généralement commencer par perdre de la graisse abdominale. Le toucher d’orteils est un exercice pour bruler la graisse abdominale, et qu’on peut effectuer à même le sol, y compris dans son salon. Les muscles suivants sont suffisamment sollicités pendant cet exercice : le droit de l’abdomen, ainsi que les obliques externes et internes. Ce travail simultané contribue à éliminer progressivement la graisse de la sangle abdominale.

Vous effectuerez cet exercice abdo avec un simple tapis de sport. Allongez-vous sur le dos, relevez les jambes vers le haut et formez un angle droit avec votre buste. Puis, tendez le bras et contractez vos abdominaux en tentant de toucher vos orteils avec vos doigts. Effectuez ce mouvement le plus vite possible pour travailler efficacement vos muscles abdominaux et perdre rapidement du ventre. Au minimum, 2 ou trois séries de 15 exercices devraient pouvoir de constater des résultats au bout de quelques semaines.

Exercice 8 : Relevé de jambes renversé pour avoir les abdos

L’exercice du relevé de jambes sert à la fois à muscler vos abdominaux, tout en renforçant le haut du corps et le buste. Mais l’exercice abdo peut être difficile à réaliser pour les débutants. On recommande donc de commencer par 4 séries de 5 répétitions, puis 4 de 6 et ainsi de suite. Par ailleurs, préparez toujours votre corps avant de commencer avec des relevés de jambes renversés. Pour cela, 3 ou 4 séries de crunch classique vous permettront de travailler sans courir le risque de ressentir de la douleur trop rapidement.

Une grande partie des muscles du haut du corps sont sollicités en profondeur via cet exercice. Citons avant tous les muscles du dos, les triceps, ceux des avant-bras, ainsi que le grand droit abdominal et les muscles obliques.

Comment s’effectue l’exercice ?

En position de départ sur la barre, restez immobile, les bras tendus. Puis montez doucement les jambes en fléchissant les genoux et efforcez-vous de ramener les pieds au niveau de la barre. Il faut beaucoup de puissance dans les bras pour y parvenir. Ensuite, ramenez les pieds en position de départ le plus lentement possible. Plus le mouvement de retour est lent, plus les muscles du dos et des membres supérieurs sont sollicités, et mieux vous faites travailler les obliques et le grand abdominal. Expirez pendant que vous faites monter les jambes, et inspirez au moment où elles descendent. L’exercice abdo sera corsé. Dès le départ, vous aurez tendance à ramener les pieds en position initiale très rapidement. Mais avec le temps, vous le ferez plus lentement et sentirez vous-mêmes que tous vos muscles travaillent et durcissent.

Prenez les mesures de sécurité qui s’imposent pour réussir cet exercice. Il faut que la barre de traction soit solide et stable. Idéalement, une barre vendue dans les magasins spécialisée fera l’affaire. Ne vous contentez pas de placer simplement un bâton entre deux portes ou deux murs. En cas de chute, vous risquez de vous briser la colonne vertébrale.

Exercice 10 : sit-up pour le bas des abdominaux

Le sit up est une variante du crunch qui possède un avantage intéressant : il raffermit la taille et les muscles des abdominaux, en particulier ceux du bas du ventre. Par contre, le crunch classique sollicite davantage le haut des abdominaux. Le sit up renforce le grand droit antérieur et le psoas iliaque, mais aussi le grand droit des abdominaux en statique.

Pour que le sit up raffermisse efficacement vos abdominaux, prenez la bonne posture dès le départ : asseyez-vous sur un tapis de sol ou un banc, et posez les mains à même le sol (ou sur le bord des bancs) pour garder votre équilibre. Tendez les jambes et ramenez les genoux vers la poitrine à un rythme régulier, puis de plus en plus intense. Vous devez garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement et inspirer quand vous tendez les jambes. 4 à 5 séries de 20 à 30 répétitions sont recommandées. Entre chacune d’elles, prenez 5 secondes de repos.

Veillez à ce que vos pieds ne touchent pas le sol pendant l’exercice. Mais rappelez-vous que cet exercice abdo travaille le grand droit en statique. Pour renforcer ce muscle en dynamique, il vaut mieux faire des séries de relevés de bassin.

Exercice 11 : flexions latérales pour obliques

Vous savez tous à quel point il est difficile de dessiner correctement les obliques, même avec un entraînement de qualité. Heureusement, l’exercice pour avoir des obliques dessinés le plus intéressant est celui des flexions latérales. En effet, il raffermit les carrés des lombes et lombaires ; ainsi que le grand et le petit muscle des obliques au niveau de la sangle abdominale. Dans une moindre mesure, vous renforcerez le grand droit de l’abdomen. Mais les résultats sont beaucoup plus probants lorsque vous effectuez cet exercice avec des haltères.

Que faut-il donc faire ?

En position debout, jambes écartées à la hauteur des épaules, faites descendre l’haltère près du corps et remontez l’accessoire jusqu’à la hauteur des épaules. Il faut que les épaules restent toujours parallèles aux hanches. Pour cela, vous ne devez pas vous pencher vers l’avant lorsque vous faites descendre l’haltère. Penchez-vous plutôt sur le côté en serrant les muscles abdos fessiers : dans cette posture, essayez de ressentir la contraction des obliques. L’effort s’effectuera sans pause, mais l’amplitude sera régulière. Inspirez pendant que la charge descend, et expirez quand elle remonte.

Vous devez veiller à quelques points de sécurité pour que l’exercice pour abdos porte du fruit : d’abord, effectuez les flexions latérales alternativement du côté droit et du côté gauche, en descendant le plus possible. Cet effort protège la colonne vertébrale. Par ailleurs, il est plus sage de travailler ses obliques pendant qu’on suit un régime. Le gras s’accumulant dans les obliques, vous aurez plus de mal à l’éliminer et à les dessiner si vous n’êtes pas au sec.

Exercice 12 : torsion de bassin couché

Voilà un autre exercice abdo qu’il faut absolument maîtriser si vous voulez solliciter vos abdominaux en profondeur. En position de départ couché sur dos, tendez les bras de chaque côté du corps et soulez les jambes, genoux fléchis. Lancez les pieds dans cette position en tordant le bassin à droite, puis à gauche et veillez surtout à ce que les genoux restent fléchis pendant l’exercice. Pour cela, vous pouvez utiliser un lest autour des chevilles.

Les muscles sollicités pendant l’effort sont les obliques au niveau de la taille. Le psoas iliaque et le grand antérieur seront aussi travaillés pendant l’exercice, mais pas de façon intense et directe. Si vous maintenez une bonne amplitude et un rythme constant avec 4 à 6 séries de 30 répétitions, l’effort paiera très bientôt. N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice. Expirez lorsque vous ramenez les jambes en position initiale et inspirez pendant le balancement du bassin.

Exercice 13 : Planche pour gainage abdos

Très peu d’exercices pour les abdominaux sont aussi efficaces et aussi simples que le gainage. Cet exercice pour abdos est aussi appelé la planche. Il se pratique de façon statique, mais ses effets sur le corps sont très importants. Il n’y a pas que les muscles obliques externes et le grand droit de l’abdomen qui sont sollicités avec cet exercice. Les pectoraux, les muscles invertébraux, les fessiers, le long adducteur, le quadriceps et le grand adducteur entrent tous en branle quand vous adoptez la position de la planche et ses variantes. De plus, des efforts réguliers peuvent être couronnés de résultats au bout de quelques semaines seulement.

Pour l’effectuer correctement, munissez-vous d’un tapis de course pour éviter les douleurs aux coudes. Allongez-vous face au sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Le bassin est situé un peu en arrière, et les coudes posés sur le tapis forment un angle de 90°. Maintenez cette position le plus longtemps possible en expirant lorsque vous rentrez le ventre. Le but est de tonifier le muscle transverse en inspirant et en expirant lentement. Pour vous assurer que le corps est maintenu dans la bonne position, assurez-vous par exemple que vous pouvez regarder vos pieds en maintenant la position de la planche.

Chacun décide du temps qu’il met dans la position transversale. L’objectif que vous pourriez vous fixer sera de repousser vos limites à chaque fois, de passer par exemple de 2 à 3, puis 5, puis 6 minutes dans la position de la planche.

Il existe plusieurs variantes du même exercice qui solliciteront davantage le bras, les jambes, ou les abdominaux. Par exemple, vous pourriez travailler avec les jambes écartées, ou avec l’une d’elles surélevée.

Un conseil pour finir : ne commencez pas vos exercices abdominaux par la planche. Préparez plutôt le corps avec d’autres exercices, et terminez par un gainage pour éviter les douleurs dans le dos et les cambrures.

Exercice 14 : le Side Bridge pour le gainage des obliques

Une variante au gainage abdo traditionnel qui marche plutôt bien est le side bridge : cet exercice isométrique vise lui aussi de renforcer plusieurs muscles à la fois : le grand droit des abdominaux ; le transverse (muscle qui ceinture l’abdomen), les muscles dorsaux et lombaires ; ainsi que les muscles obliques et le grand droit des abdominaux. En fait, tous les muscles situés autour de la colonne vertébrale sont impliqués dans cette variante du gainage traditionnel.

Pour effectuer cet exercice, munissez-vous d’un tapis : couchez vous au sol, sur le côté, puis positionnez-vous de façon à faire reposer le tout votre poids sur les avant-bras et les pieds, tout en maintenant le corps droit. C’est tout : vous devez garder cette position pendant 60 secondes, puis changer de côté. Il existe une variante de cet exercice : une fois dans la position de travail, descendez et montez les hanches avec des séries de 2 répétitions ou davantage. Le but, une fois de plus, est de sentir la contraction des muscles obliques.

Exercice 15: Crunch à la poulie haute

Si vous possédez le matériel requis, le crunch à la poulie haute peut vous aider à développer plusieurs muscles à la fois sur une seule série d’exercices. Le matériel adéquat comprend une poulie haute, et éventuellement un tapis pour protéger vos genoux qui restent collés à même le sol pendant l’exercice.

Les muscles sur lesquels vous effectuez une pression sont notamment le muscle pyramidal, le droit de l’abdomen, l’oblique externe, mais aussi le biceps et le triceps. Naturellement, l’outil de référence pour effectuer ces exercices est la poulie haute.

Vous devez vous agenouiller, les fesses sur les talons, le dos face à une poulie haute et la corde de la poulie maintenue derrière la tête. Ensuite, vous vous penchez vers l’avant en enroulant le bas du dos, ventre rentré. Votre but devrait être de rapprocher le plus possible le sternum du pubis. Beaucoup de gens pensent que cet exercice consiste à effectuer des flexions de hanches. Mais tout se joue au niveau du dos : vous enroulez le rachis et revenez à l’état initial en tirant sur la corde. Si vous ne vous y prenez pas correctement, les fléchisseurs de la hanche se mettront en branle et provoquer des douleurs lombaires.

L’investissement dans cet exercice est relativement conséquent. Mais il permet de travailler efficacement les abdominaux.

Ces exercices abdos exigent un minimum de matériel, mais beaucoup d’efforts et de persévérance. Si vous adoptez un maximum d’exercices mentionnés ici pendant vos séances, vous obtiendrez bientôt les abdominaux dont vous rêvez. Ils seront à la hauteur de vos propres exigences, et vous donneront l’allure et le physique que vous espérez.

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